A ordem em que você executa as ferramentas do seu treinamento altera completamente o resultado biológico que você obtém. Uma das dúvidas mais antigas e persistentes nas academias é exatamente essa: devo fazer o cardio antes ou depois do treino de força?
A resposta não é uma questão de preferência pessoal, mas de pura bioquímica. Para resolver essa equação, precisamos analisar a sua principal reserva de combustível: o glicogênio muscular.
O seu corpo utiliza o glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado) para realizar esforços de alta intensidade. Quando esse tanque esvazia, sua força despenca. Com isso em mente, a ordem correta do seu treino depende inteiramente do seu objetivo principal.
Cenário 1: O Foco é Força e Hipertrofia (Construção Muscular)
A Regra: A musculação DEVE vir primeiro.
A Lógica: Se você corre 5 km na esteira antes de pegar nos pesos, você queima grande parte do seu glicogênio nesse processo. Ao ir para o supino ou agachamento, seu sistema nervoso central já está fadigado e seus músculos estão sem a energia rápida necessária para contrações máximas.
O resultado? Você não conseguirá levantar a carga necessária para gerar o microtrauma que causa a hipertrofia. Faça o treino de força com o “tanque cheio”. Deixe o cardio para o final; como o glicogênio já foi esgotado pelos pesos, o corpo tenderá a usar a gordura como fonte de energia para sustentar o exercício aeróbico de baixa ou média intensidade.
Após queimar todo o seu glicogênio nos pesos e finalizar o treino com o cardio, a sua janela de absorção estará escancarada. É o momento exato para jogar nutrientes de absorção ultra-rápida no sistema. Escolha uma das opções do nosso Top 5 Whey Proteins Custo-Benefício para essa missão.
Cenário 2: O Foco é Resistência Pura (Condicionamento Específico)
A Regra: O Cardio DEVE vir primeiro.
A Lógica: Se você é um corredor se preparando para uma prova de 10 km, um ciclista, ou um atleta que precisa de resistência cardiovascular (endurance), essa é a sua prioridade. Nesse caso, você deve realizar o treino de resistência aeróbica enquanto sua energia e foco mental estão no máximo. Para sustentar esse estado de alerta e evitar a fadiga mental no meio do trajeto, o aditivo químico certo faz toda a diferença. Descubra qual é o combustível ideal na nossa análise: Pré-Treino Vale a Pena? Os 3 Melhores para Explosão e Foco. O fortalecimento muscular estrutural e preventivo fica para o final da sessão.
A Exceção Estratégica: O Aquecimento
Não confunda treino cardiovascular com aquecimento. Fazer 5 a 10 minutos de caminhada leve, elíptico ou bicicleta antes da musculação é altamente recomendado.
Esse período curto não é suficiente para esgotar o seu glicogênio. A função dele é puramente mecânica: elevar a temperatura corporal central, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e lubrificar as articulações (produção de líquido sinovial), preparando a sua estrutura para a carga pesada que virá a seguir.
Afinal, Fazer Cardio Antes ou Depois do Treino de Força?
Determine a sua prioridade. Se você quer construir massa muscular ou manter a massa magra enquanto emagrece, os pesos são a sua prioridade e devem ser feitos no início do treino. Se o objetivo é performance em esportes de resistência, o cardio toma a dianteira.
Um abraço e até o próximo post!